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群英会事件·糖尿病人最适合什么运动?2019年美国ADA指南给出了最新建议

阅读:4899 作者:匿名 发布时间:2020-01-02 16:51:28

群英会事件·糖尿病人最适合什么运动?2019年美国ADA指南给出了最新建议

群英会事件,体育锻炼不仅是糖尿病控制的三驾马车之一,更是普通人能拥有的最好的保持健康的手段……没有之一。毫无疑问,本届美国糖尿病协会年会(ada 2019)上,体育锻炼也是重点探讨环节。

(会场人满为患)

在今年的讲题讨论中,来自加拿大queen‘s university的专家robert ross甚至放出了这样一张图说明体育锻炼的厉害(图1):

图1

他说:“我说不清图上的各种分子都在干什么,但是根据我们的好同行goodyear的研究,体育锻炼从分子机制上被证明了——它是完全独立于体重的对血糖和胰岛素产生影响的因素!也就是说:不管你有多重,甚至不管你能不能减重成功,只要进行了锻炼,就能对控制血糖和胰岛素情况有效果!”

好了我们来开始今天的会议吧。

疾走吧!上班族!

生活中的久坐问题在当代工业社会中越来越严重,也越来越引起各种疾病研究者的注意。在整个社会各种人群越坐越久的基础上,工作人群中的久坐族是重灾区——被迫要996的久坐工作者更是重灾区中的重灾区。

久坐导致的心脑疾病、代谢疾病、全因死亡率的升高什么的,就不展开了,这里放一个过去我们介绍过的纪录片中mayo诊所的肥胖医学专家对久坐的评价,大家自己体会一下……

所以为了这个事情,各国医学专家也是操碎了心。这次在ada大会上,来自剑桥大学的专家paddy c dempsey提供了一个已经被他证明有效的方案——每30分钟起来活动5分钟!

这么简单就能避免久坐带来的健康问题?才不是,这里面大有讲究!

起来活动的5分钟,到底应该怎样“活动”才算数?起来站站就行?还是非得跑起来?结论是,得看你是哪种人:

这张图统计的是不同人群当中,不同的久坐间歇锻炼方式,最终对餐后血糖产生了何种影响?红色方块代表t2d或者血糖异常者,黄色方块代表超重或肥胖人群,蓝色方块代表健康体重正常人。

如图,如果你是一个没有处在糖尿病前期,也没有患上2型糖尿病(t2d),并且体重在正常区间的健康人,那么仅仅只是站起来,基本没有影响餐后血糖,收益很少。

但如果你是红色方块代表的人群,那即使只是站一站,也对降低餐后血糖有帮助。

同样的,运动量比较小的慢慢散步对健康人的收益也没有那么大,但是对超重、肥胖人群以及t2血糖异常(糖尿病前期、各种类型糖尿病)人群来说收益要大得多。

总结一下:对于糖尿病人,能多动就多动,每一步带来的都是健康!

上升运动强度的问题,中等强度的走动就比站和慢慢走路对健康人的收益大多了。当然,对黄色方块和红色方块代表的人群来说,哪怕是站一站,也是好的。

发生这种状况其实也不难理解,因为本身超重/肥胖和血糖异常者比正常人更容易受到“久坐不动”的伤害!在这个情况下,稍有一些改变,就能带来收益。而如果你平时就很喜欢体育锻炼,而且身体情况很好,那么你抵抗久坐伤害的能力也更强,要想获益也需要更激烈一点的活动——

如图,同样的每30分钟起来慢走一下,健康状况更好的人血糖下降程度更低,但是本身的血糖也更低。

当然可能很多人会说:我没法在办公室里疾走的!

dempsey博士有考虑到这点,他说,很多老板不许员工在办公室走来走去活动,所以,他测试了一个替代方案——

就是这个:简单的耐力训练(sra)。按图所示,每个动作做20秒,完成3组,只要3分钟,统计结果显示,这组动作给t2d患者带来的好处,至少可以等同于散步5分钟。

如果你觉得这种收益远远不够,不要急,下面一位讲者有更给力的锻炼方案。

有数据的懒人锻炼法来了!

多伦多大学的副教授jenna gillen在本次大会上公布了hiit在血糖管理方面的临床试验数据。

啥叫hiit呢,它的全称是high-intensity interval training(高强度间歇训练)。其实这个方法我们以前介绍过,老读者可能对下面这个不喜欢锻炼的大叔还有点印象……

具体来说,hiit给了他这样不爱锻炼的人一个选择——用很少的时间(比如1分钟),进行高强度无氧锻炼,来获得代谢和心血管等方面的收益,因此也被认为是“懒人”的锻炼方法,因为花的时间很少嘛~当时,由于缺乏更多临床数据支持,许多人对这种锻炼方法将信将疑,这次ada,数据来了!

先直奔结果:

gillen教授的报告中显示,hiit可以:降低肝脏脂肪含量;提高β细胞功能、降低胰腺脂肪含量;提高肌肉胰岛素敏感性、提高glut4、提高线粒体含量、降低神经酰胺水平;降低体内脂肪质量、提高肌肉含量。

再来看数据:

首先明确一下,gillen的hiit内容是以90%最大心率的强度完成10组每组1分钟的训练(每组中间休息1分钟,也就是一套下来大概20分钟),选择的形式是高速骑室内单车和力量训练。

这是采用hiit锻炼8周(每周3天)后,2型糖尿病患者的β细胞功能改变。可以看到,在左边的control组(健康人)当中和右边的t2d组中,数据水平都有了明显升高(绿色为锻炼前,红色为锻炼后)。

与上图同样的锻炼方式下,2型糖尿病患者的2h ogtt和hba1c水平发生了明显下降。

增强胰岛素刺激下的肌肉葡萄糖摄取。从左边的表中可以看到,hiit的效果甚至强于通常的中等强度锻炼(mict)。而右边的表则显示,hiit的这种功效在健康人群和t2d患者中都有效。

更神奇的是,它连非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪含量都能降低……

sit是sprint interval training(间歇性冲刺训练),算是hiit的一种。图中患者进行的方式是4x30秒冲刺,每组之间休息4分钟,两周后肝脏脂肪含量明显下降。

读到这里,很多人就开始担心了:这个方法太新潮太刺激了,老年人可受不了!别急,ada当然兼顾了老年人群的诉求,下面的传统训练法更适合老年人!

力量训练不可少

我们在开头提到的robert ross和来自杜克大学的专家kim m. huffman都对如何优化“传统”的体育锻炼进行了发言。

在过去的各种指南和公共建议中,不论是世界卫生组织还是各类医学会,往往只会告诉锻炼者:每周超过150分钟中等强度体育锻炼或每周超过75分钟高强度锻炼是推荐的锻炼方式。

而锻炼的人群往往更乐于选择有氧锻炼,比如慢跑、跳舞等,而忽略力量训练,尤其是中老年人群(其中女性居多)……

(力量训练是本次ada年会“传统”锻炼环节中的重点话题)

还是直接看结果:

在改变胰岛素敏感性方面,力量训练与有氧运动联合起来,在老年人群当中,能把胰岛素敏感性的提升效果调节到最高(最右为结合之后的提升效果)。

相应的,在t2d患者中两者结合的效果也会比只进行有氧运动更高——

2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平在有氧+力量结合的情况下下降更明显(at+rt)。

与此同时,力量训练在中老年女性中还能有效降低乳腺癌风险,在前不久召开的美国临床肿瘤协会asco年会上,来自亚利桑那大学肿瘤中心的专家jennifer bea在接受“医学界”采访时甚至专门分享了她在基层开展中老年力量训练的方案。(点击查看asco公布防控乳腺癌最高性价比措施!| asco 2019)

而ada壁报区的锻炼专题中,来自日本的研究提示,在给患者开力量训练处方时,最好是按动作组开,而别按时间开。因为有时候患者动作比较慢,或者想偷偷懒,20分钟的力量训练,很可能就举了一次铁……

总而言之,如果你是久坐族,最好每30分钟起来活动5分钟;如果你时间不多,又足够新潮,可以试试hiit(也可以把hiit直接放进5分钟活动里);如果你时间比较充裕又比较“传统”,在足够的有氧运动之外,记得加上力量训练!

本文首发:医学界内分泌频道